はじめに
「朝、目覚まし時計がなっても、しばらく起きられない」
「なんとか、起きたけど、頭がぼっーとする」
「8時間も寝たのに、全くスッキリ感がない」
と感じている方、一読の価値あり！
この記事では、睡眠の悩みを解消できる方法を紹介しています。
睡眠の質を上げるためには、夜の習慣だけでなく、朝も重要だということをご存じでしょうか？
睡眠の質を上げることで、こんなに多くの恩恵を受けられます。
- 体の疲労だけでなく、心の疲労も回復させる効果。
- 今まで8時間寝ないとだめだと思っていた方も、質を上げることで6時間睡眠でも快適に一日を過ごせる効果。
- 食欲のコントロールが自然にできたり、免疫力を向上させたりする効果
より良い人生、より良い毎日を過ごすため、これを機に自分の睡眠を見直しましょう。
1 .睡眠の質に影響する原因
1.1 夕食のタイミング
夕食を取る時間によって、睡眠の妨げになる場合があります。
就寝時のお腹（胃）を空っぽにする必要があり、胃の消化は3時間かかることを考慮して夕食を取ります。
その3時間は、身体が胃の消化に力を使うため、その時眠ると、内臓の休息時間が短くなり、睡眠が浅くなるのです。
食事中の飲酒や食後のコーヒーも寝る前の3時間、飲まないことも大切です。
1.2 入浴のタイミング
入浴する時間によって、睡眠に影響を与える場合があります。
お風呂で上昇した体温が発汗等の熱放出で元の体温に戻り、さらに下降に転じるまでに要する時間がおよそ1時間から1時間半かかると言われています。
体温が下降に転じる前に就寝すると寝つきが悪くなりますので、入浴する時間帯も見直しましょう。
1時間半前に入るのがベストです。
1.3 就寝直前の禁止事項
寝る前にスマホやタブレット、パソコンを見ている方は、注意が必要です。
スマホ等のブルーライトは脳を活性化させます。
ブルーライトには、太陽光の中に含まれている成分が入っており、覚醒作用があります。
寝る直前まで見続けるとなかなか眠りにつくことができません。
1.4 生活リズムの崩れ
生活リズムの乱れも睡眠の質に悪影響を与えます。
朝は日の出とともに起きることが理想です。
日光を浴びることで、体内時計をリセットします。
体内時計は24時間10分と言われていて、1日ではたった10分ですが、1週間で70分、1ヶ月で約5時間もずれることになります。
体内時計のずれを上手にリセットしないと、睡眠のタイミングもずれるので注意！
1.5 環境要因
以下の環境要因による配慮も必要です。
- 夏場、暑くて眠れない
- 冬場、手足が冷える
- 街灯や車の走る音が気になる
- 職場環境が悪くて、ストレスがたまる
どれも睡眠に関係することなので、１つずつ解決していきましょう。
2. 睡眠の質を上げることによるメリット
睡眠の質を上げれば、これだけのメリットを享受できます。
- 疲労から心身を回復させる効果
- 成長ホルモンの分泌を促し、免疫力の向上効果
- 食欲のコントロール、太りにくい体質へ
- 精神面の安定
メリットもわかれば、努力もできるものです。
健康は、睡眠からと言っても過言ではありません。
是非、良い睡眠習慣を身につけましょう。
3 .質の良い睡眠とは
3.1 眠りのサイクル
睡眠中は、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を90分間隔で繰り返します。
朝になると「ノンレム睡眠」よりも「レム睡眠」の時間が長くなり、徐々に浅い眠りへ、そして自然に起きることができます。
スッキリ感を得られる睡眠時間は、人それぞれ違いますので、自分がスッキリだと感じる時間を知りましょう。
3.2 眠りのメカニズム
睡眠は、深部体温が下がることで脳と身体は休息モードに入ります。
深部体温とは、身体の内部の温度のことです。
深部体温を下げるには、皮膚表面から熱を逃がす必要があります。
深部体温は自然に下がろうとしますが、より早く下がれば、入眠しやすく、深い眠りへ。
入浴したり、軽いストレッチをしたりして、深部体温をいったん上げると寝つきが良くなります。
3.3 質の良い睡眠の3条件
- 寝つきがよい、横になったらすぐに眠りに落ちる
- ぐっすり、深く眠る
- 寝起きがよい、朝スッキリ
上記の3条件が質の良い睡眠がとれている証拠です。
良質睡眠のチェックリストと言えます。
3条件をセルフチェックして、生活リズムを作り、充実した、健康で楽しい毎日にしましょう。
4 .睡眠の質を上げる方法
それではここからは、良質の睡眠を獲得するための方法をお伝えいたします。
4.1生活リズムを整える
朝、日光を浴びて体内時計をリセットしましょう。
休日も同じ時間に起きて、リズムをくずさないことが大切です。
太陽光を浴びてから朝食までの時間はあけ過ぎない方がよいでしょう。
というのは、朝食も体内時計をリセットする効果があるからです。
4.2寝る前に軽くストレッチをする
寝る前に軽いストレッチをすることで、血流を良くして体温を上げましょう。
ストレッチの前に入浴することで、さらに効果を高めることができます。
温まった体が少しずつ下がるときに、眠くなりますので、試してみてください。
4.3ストレスをため過ぎない
職場等でのストレスは、運動で解消しましょう。
平日、無理な場合は、休日に軽いジョギングや趣味のゴルフ、テニスなど好きなことをして楽しみましょう。
生活リズムが整うとストレスは意外とたまらないものです。
逆にストレスから生活リズムが崩れる場合も多いので、注意が必要です。
5 .睡眠の質を上げる生活習慣
5.1 寝る前にやってはいけないこと
寝る前の2時間は、スマホやタブレット、パソコン等のブルーライトを見ない。
→脳が活性化するので、入眠しにくくなります。
カフェイン、アルコールは飲まない
→ご存じの通り、カフェインには覚醒作用があります。就寝前3時間は我慢しましょう。
就寝直前の食事は厳禁
→就寝の3時間前までに夕食を済ませましょう。
5.2 寝る前に行うこと
軽めのストレッチをして、筋肉をゆるめましょう。
→副交感神経を優位にして、眠気を誘導します。
1時間半前の入浴で、ゆっくり体温を上げる
→入浴してからのストレッチが最強のメソッドです。
暖かい飲み物を飲む（白湯、生姜湯、カモミールティー）
→体温を少し上げることで、入眠しやすくなります。
上昇した体温は自然に下がります。
このとき、眠くなるのです。
就寝前は照明を暗めにする
→徐々にライトを暗くする。朝の逆パターンです。
まとめ
この記事では、睡眠を阻害する原因から質の良い睡眠を得るための方法を紹介しました。
【質の良い睡眠を得るための重要ポイント】
- 朝、日光を浴びて体内時計をリセットする。
- 寝る前に入浴、ストレッチで体温を少し上げておく。
- ストレスをため過ぎない。
生活リズムさえ、整えれば、他の要因は自然に解消されるとも言えます。
就寝前に食べる、飲む行為は、生活の乱れから生じるものですし、生活リズムが整えば、過度なストレスを抱え込むこともありません。
本記事のことを意識して、良質の睡眠を実感してください。
快適な日常生活にするためにも、是非、これらのことを心がけましょう！
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