はじめに
「同僚がランニングを始めて、生き生きと、ダイエットにも成功して、うらやましい！」
「ランニングはシューズさえあれば、お金もかからず、手軽にダイエットできると思っていたが・・」
「スリムになって、妻を見返してやるぞと始めたものの・・」
と思った方、必見です！
ランニングは手軽に始めることはできますが、効果はでにくいものです。
まず、ここをおさえておかないと「ランニング」するだけで、痩せる、スリムになると勘違いしてしまいます。
ランニングをすると筋肉がつき、基礎代謝量が増えます。
そのため日常生活するだけで痩せる体質に変わります。
「セロトニン」が多く分泌されるようになりストレス解消という「おまけ」までついて、一石二鳥です。
この記事では、ダイエット効果を上げる方法を紹介しています。
あせらず、じっくりとランニングに取り組みましょう。
3カ月後の自分の姿にうっとりということもあるかもしれませんよ。
1.ランニングの効果を出すための走る時間
ランニングをする時間は、30分程度にするのがよいでしょう。
有酸素運動では、20分経ってから、脂質をエネルギーに変換する、つまり30分走れば、10分間がダイエットタイムということです。
ランニング習慣のない人がいきなり30分走るというのは、きついかもしれません。
最初は、少し疲れたなという時間でやめて、まずは自分の現在の体力を知りましょう。
そこから5分ずつ伸ばして、30分を目指したら、楽に継続することができます。
ダイエット効果という目的を果たすためには、とにかく継続が必要。
「継続」を最初の目標としましょう。
2.ランニングの効果を出すための走る距離
ランニングの距離は5kmから10km程度がよいと思いますが、ランニングの初心者には少しハードルが高いのかもしれません。
そこで時速4㎞ペース（ほぼ歩きの速度）で30分走った場合、2kmになります。
その距離2kmから始めて、距離を伸ばしましょう。
少しずつペースアップすれば、同じ30分でも距離は伸びます。
時速10kmで30分走ると、距離は5㎞。
これを1年後の目標にしたらよいと思います。
走る距離は、目安に考え、時間を意識しましょう。
長い時間、走れるようになると自信や満足感にもつながり、モチベーションが上がります。
走る時間のところでも言いましたが、「継続」が一番大切です。
ケガのことを考えると、ほどほどがベスト。
3.ランニングの効果を出すための走る時間帯
3.1 朝のランニングのメリット・デメリット
【メリット】
朝のランニングのメリットは、脂肪燃焼率が高いことです。
睡眠中は絶食しており、糖質が体内に一番少ない時間なので、最大のダイエット効果を出せます。
走ることで「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンが分泌され、ストレス解消にもつながります。
セロトニンは、日光に当たることでも分泌が活発になるので、走った後はスッキリです。
【デメリット】
デメリットとしては、ケガをしやすい。
起床直後は体が目覚めていないし、筋肉が温まっていないためケガをしやすい状態です。
朝、しっかりと水分補給をしていないため、脱水状態にもなりやすく、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。
無理に早起きをすると、寝不足に！
朝のランニングを安全に行うためには、
- 前日は早く寝て、しっかり睡眠時間を作る
- 起きてからしっかり水分補給をする
- 十分なストレッチと軽い筋トレなどで体を温める
上記の3条件を満たせば、朝のランニングはダイエットには非常に良いと言えます。
ただし、走る前に食べないことが条件です。
3.2 昼のランニングのメリットとデメリット
【メリット】
昼のランニングのメリットは、ケガのリスクが少ないことです。
日中は体が十分に温まっているので、体を活発に動かせる状態になっています。
日中は明るいので、交通事故の可能性が減り、安全に走ることができます。
さらに景色を楽しみながら走れるおまけつきです。
【デメリット】
季節と天候にもよりますが、熱中症のリスクが高まります。
特に25度以上の気温の時は、水分補給や服装（帽子をかぶる）等の対策を十分行ってください。
3.3 夕方のランニングのメリットとデメリット
【メリット】
季節によって暗くなる時刻はことなりますが、暗くなる前の時間帯を利用すると、安全に走ることが可能です。
この時間帯は、体が活動状態であり、体温が高くなっているため、脂肪燃焼効果が高くなります。
最もおすすめの時間帯です。
【デメリット】
なかなかこの時間にジョギングをする時間が取れないことです。
休日を利用して、たまにはこの時間にのんびりとランニングしてはいかがでしょうか？
3.4 夜のランニングのメリット・デメリット
【メリット】
夜のランニングのメリットは、筋肉や関節がやわらかくなっているので、運動するには適しています。
夜運動をすると、成長ホルモンの分泌がさらに増え、筋力アップすることが期待されます。
【デメリット】
夜は暗く、足元の見通しが悪くなります。
安全に走るためには、街灯のある場所。
夜でも明るく走れる公園などがあれば、ベストです。
しかし、モチベーションを維持することが大変です。
仕事で疲れたうえで、走るまでの気力が保てるかが問題となります。
仕事の残業で遅くなった日は、とてもやる気がでないでしょう。
4.ランニングの効果を出すためのシーズン
【夏】
もし気温が25℃以上なら、できる限り行わないようにしてください。
涼しい日や早朝などを利用して、ランニングを行いましょう。
【冬】
実は、一番脂肪を燃焼しやすい時期です。
というのも、寒いと体温を上げようとするため、エネルギーを積極的に消費します。
つまり基礎代謝が上がるということです。
「寒さで脂肪を蓄える」、「冬は代謝が落ちる」というのは、間違えです。
冬に太る理由は、クリスマスや忘年会、新年会などのイベントが多いうえ、寒くなると動かなくなるからこのような誤解が生まれます。
【春、冬】
寒すぎず、暑すぎず、気温や気候が落ち着いているため、ジョギングのベストシーズンです。
春は、徐々に暖かくなり、桜の開花や入学式、新入社員の歓迎会などの気分の盛り上がるイベントの多い時期。
ランニングを始めるタイミングとしてもベストでしょう。
秋は、暑さも徐々に収まり、各地でマラソン大会が盛んに行われます。
春から始めたランニングの成果をここで試すというのもよいでしょう。
5.ダイエット効果を出すための条件
5.1 ランニングの効果を出すための走る回数
ダイエット効果の高まる回数は、週に2、3回です。
ケガをしない、筋肉の回復を待つという意味でもそのくらいにとどめるのがよいでしょう。
運動してから筋肉が回復するのに2、3日かかります。
効果や持続性を考えるともっともよい回数です。
無理せずに続けるにもベストなのですが、やらない日が続くとモチベーションが下がります。
その予防として、1週間の予定で、どの曜日に走るのかあらかじめ決めましょう。
5.2 ランニングの効果を出すための食事法
「食事の前のランニング」がベストタイミング。
胃の中が空っぽになっている空腹時の運動は、体内の脂肪をエネルギーとして活用してくれます。
おなかがすいているときに運動だと思うとやる気も出ませんが、「これがダイエットになる」、「スリムになる」と思えば、やる気もわくものです。
6.ダイエットの効果を上げる5つのコツ
- 無理のない時間と距離を守る（時速6㎞、30分で3㎞）
- ケガを避けるためにランニング前後で入念にストレッチを行う
- ランニングをする前は食べない、ランニング後30分以内に栄養補給する。
この間に栄養補給をすることで疲労回復にも効果的と言われています。 - ランニング日記をつける
- 正しいフォームを意識する。
まとめ
本記事では、ダイエット効果を出すためのランニングへの取り組み方を紹介しました。
以下が効果的に継続できる条件です。これを自分の生活リズムに取り入れてください。
3カ月後にはきっと新しい自分を発見できることでしょう！
時間：30分（時速6㎞、30分で3㎞）
距離：3㎞
時間帯：夕方（無理な場合は、夜）
時期：春、秋
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