はじめに
「通勤で自宅から駅、駅から会社まで歩いているけど、これってウォーキングといえるの？」
「ウォーキングって簡単そうだけど、ただ歩くだけで効果はあるの？」
「ウォーキングする時間帯で効果が違ったりするの？」
このようなウォーキングに対する疑問はないでしょうか？
ウォーキングは、「運動強度が低い」「誰もが実践しやすい」「けがのリスクが少ない」有酸素運動です。
ウォーキングの効果に
- 健康増進
- 生活習慣の改善
- ストレス解消
などがあります。
そこで、本記事ではこれからウォーキングを始めたい方に、ウォーキングの効果、時間帯別のメリット・デメリット、効果を上げる方法、さらに続けるコツまで紹介します。
1. ウォーキングで期待できる効果
ウォーキングは、手軽で誰でも取り組める有酸素運動の一つです。
日常生活に取り入れるだけで、多くの効果が期待できます。
ウォーキングによる効果はさまざまで、以下のような効果があります。
- ダイエット効果
- 心肺機能の向上効果
- ストレスの軽減効果
- 睡眠の質の改善効果
- 高血圧症の改善効果
- むくみ体質の改善効果
- 骨粗しょう症の防止効果
それらの効果を一つずつ見ていきましょう。
1-1 ダイエット効果
ウォーキングは、体重を減らすための効果的な方法の一つです。
適度な負荷で長時間行える有酸素運動であるため、脂肪の燃焼を促進し、カロリー消費を高めます。
毎日のウォーキングを継続することで、健康的な体重管理ができるでしょう。
1-2 心肺機能の向上
ウォーキングは心肺機能を高める効果があります。
適度な運動で心拍数が上昇し、酸素摂取量が増えることで、心臓や肺が強くなります。
徐々に距離を伸ばし、ペースを上げることで、持久力や運動能力が向上するでしょう。
1-3 ストレスの軽減
日光を浴びながらウォーキングをすると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニン（脳内の神経伝達物質）が分泌されます。
セロトニンが分泌されるため、神経が安定し、ストレスの軽減効果につながります。
忙しい日常生活やストレスが溜まった時に、ウォーキングは有効なリラクゼーション方法です。
自然の中や公園を歩くことで、心地よい気分に包まれ、ストレスホルモンの分泌が抑えられます。
ウォーキングを通じて心身のリフレッシュを図りましょう。
1-4 睡眠の質の改善
ウォーキングを行うことで、身体をリラックスさせ、良質な睡眠を促進します。
朝や昼にウォーキングを行うことで、日中の活動量が増え、夜にはより良い睡眠を得ることができるでしょう。
1-5 高血圧症の改善
ウォーキングは血圧を下げる効果があります。
運動により血管が拡張し、血流が良くなることで、高血圧のリスクを低減します。
高血圧の方は医師の指導の下で適切なウォーキングを取り入れることが重要です。
1-6 むくみ体質の改善
ウォーキングにより筋肉が動くことで、血液やリンパ液の循環を改善します。
その結果、老廃物などの滞りを解消し、むくみの改善につながります。
特に下半身の筋肉を鍛えることで、足のむくみ対策に効果的です。
1-7 骨粗しょう症の防止
ウォーキングは体重を支えながらの運動のため、骨に負荷がかかります。
適度な負荷は骨を刺激し、骨密度を向上させる助けになります。
骨粗しょう症予防のためには、日常的なウォーキングが重要です。
2. ウォーキングの時間帯別メリット、デメリット
ウォーキングは習慣化しないと、あまり効果はありません。
人それぞれの生活習慣があると思いますので、自分に合った時間帯を以下の内容に参考に決めてみてはいかがでしょうか？
2-1 朝のウォーキング（オススメ）
メリット：
朝日を浴びながらウォーキングすることにより、セロトニンの分泌を活性化させ、精神的に安定し、ストレスの軽減になります。
セロトニンが増えるため、集中力が上がり、睡眠の質が高まるでしょう。
朝は、昼や夜と違って急な予定が入りにくいので、一番習慣化しやすいというメリットもあります。
デメリット：
朝食や身支度で忙しかったりする時間です。
もっともオススメの朝のウォーキングですが、時間が取りにくいというデメリットがあります。
昨晩の疲れでもっと寝ていたいと感じるのも朝です。
2-2 昼のウォーキング
メリット：
昼食後にウォーキングをすることで、血糖値の上昇を抑えます。
血糖値が急激に上がると脂肪がつきやすくなり、それをウォーキングにより防いでくれます。
デメリット：
昼食を食べた後、胃の中の消化を考えると30分から１時間の休憩が必要です。
会社員の場合、昼休みにウォーキングをすることになります。
時間的に難しいのがデメリットです。
2-3 夕方のウォーキング
メリット：
夕方は、体が温まり、適度に筋肉もほぐれているため、ウォーキングする時間帯としてとても適しています。
仕事の後にウォーキングを行うことで、リフレッシュ効果も期待できます。
日が傾く時間帯は気温が下がり、心地よくウォーキングが楽しめるでしょう。
デメリット：
残業や飲み会等の約束が入る時間帯なので、習慣化するのには向いていません。
2-4 夜のウォーキング
メリット：
夜のウォーキングは、日中の忙しい時間帯に運動できなかった人にとって有益です。
夜のウォーキングはリラックス効果が高く、日中のストレスを解消することができます。
さらに日焼けを気にする必要がありません。
デメリット：
自宅近くや街灯のある場所で行うことで安全性が確保できますが、暗い道や人通りの少ない場所でのウォーキングには注意が必要です。
3. 目的に応じたウォーキング時間
ウォーキングする時間は、その人の目指す目的によって変わると思います。
以下に目的別のウォーキング時間を記載していますので、参考にしてみてください。
3-1 運動習慣を身につけたい人
運動を習慣化するためには、毎日同じ時間にウォーキングを行うことが重要です。
朝や昼、夕方、夜など自分の生活習慣に合わせた時間帯を選び、コンスタントに行うよう心掛けましょう。
1日に歩く時間は、まず10分からスタートさせ、徐々に距離ではなく、時間を伸ばすのがコツです。
無理せず、ウォーキングを日課として定着させることで、健康的な生活習慣を築くことができます。
3-2 痩せたい人
ウォーキングは脂肪燃焼を促進するため、ダイエットに効果的です。
毎日30分以上のウォーキングを心掛けることで、適度な運動量を確保しましょう。
ウォーキングに加えて食事の管理や筋力トレーニングなどを取り入れることで、より効果的なダイエットが可能です。
また1回のウォーキング時間が30分と1回10分を3回では、効果に差がないという研究結果もあります。
自分の生活習慣に合わせた時間に行いましょう。
3-3 健康増進が目的の人
健康を増進したい場合は、自分の体に合わせたウォーキングを計画しましょう。
理想としては、1日に30分を2セットとし、毎日1時間を目標にしてください。
健康の維持や予防には、適度な運動を適度な時間することが大切です。
自分の体力や体調に合わせて、ペースや時間帯を調整することで、持続可能な健康増進が可能となります。
4. ウォーキングの効果を上げる方法
ウォーキングをするなら、効果的なひと工夫入れたウォーキングを推奨します。
以下を参考にしてください。
4-1 ウォーキング前にストレッチ
ストレッチを行うことで、全身の血流を良くし、体温を高めることが可能です。
それにより脂肪燃焼効率のアップし、捻挫等のけがの防止にもなります。
4-2 正しいフォームでウォーキング
正しいフォームで歩くことにより、怪我のリスクと疲労を軽減さるでしょう。
それにより、長い距離を歩けるようになります。
正しいフォーム：
背筋を伸ばして真っすぐ立ち、お腹と背中を引き寄せるように姿勢を正す。
身体に無駄な力が入っていないリラックスした状態。
4-3 日常より速いウォーキング
ウォーキングでダイエット効果を出すには、歩くスピードは重要です。
早く歩けば、歩くほど消費カロリーは上がります。
まずは、無理することなく、日常の歩くスピードより少し早いペースから始めましょう。
4-4 痩せやすいのは冬
冬場は寒くて外でウォーキングする気にならないかもしれません。
しかし、このことを知っているとやる気になるのではないでしょうか？
「実は夏より冬の方が痩せやすい！」
気温が低くなると、基礎代謝量が増えるため、消費カロリーも高くなります。
つまり冬はダイエットのシーズンということです。
5. ウォーキングを続けるコツ
ウォーキングを習慣化するには、障害となるものがあるでしょう。
そんな方に続けるためのコツをいくつか紹介します。
5-1 無理をしない
ウォーキングは無理をせず、自分の体力や体調に合わせて行うことが重要です。
急激な運動や無理なトレーニングは、むしろけがや健康問題を引き起こす可能性があります。
無理をせず、適度な運動量を心掛けることで、長期的なウォーキング習慣を築きましょう。
5-2 自分の生活リズムに合わせる
ウォーキングを継続するためには、自分の生活習慣に合わせたスケジュールを立てることが大切です。
仕事や家事の合間を縫って行うなど、無理なく続けられる時間を見つけましょう。
朝型の人は朝、夜型の人は夜に行うなど、自分に合った時間帯を選ぶことで習慣化しやすくなります。
5-3 理想や目的を意識する
ウォーキングを継続するためには、自分の理想や目的を意識することが重要です。
体重の減少、健康増進、ストレス解消など、明確な目標を持つことでモチベーションを保ちやすくなります。
日々の成果を振り返り、自分の成長を感じることで、ウォーキングを継続する意欲が高まるでしょう。
まとめ
ウォーキングは、身体の健康を促進するだけでなく、心のリフレッシュやストレス解消にも効果的な運動です。
朝、昼、夕方、夜といった時間帯によってメリットやデメリットが異なるため、自分の生活習慣や目的に合わせて取り組みましょう。
ウォーキングを効果的に行うためには、ストレッチやフォームに気を付けること、ペースや時間帯を適切に調整することが重要です。
無理をせず、自分に合ったペースで楽しく続けることで、長期的な健康づくりが可能です。
ウォーキングを日常に取り入れることで、より豊かな生活を送ることができるでしょう。
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